# Дневник за управление на стреса

Този дневник е специално създаден за да ви помогне да проследявате, анализирате и подобрявате начина, по който се справяте със стресови ситуации. Чрез систематично записване ще можете да идентифицирате модели и да развиете по-ефективни стратегии за справяне.

## Цели на дневника

### Основни цели
1. **Осъзнаване** - Разпознаване на стресовите спусъци
2. **Анализ** - Разбиране на собствените реакции
3. **Развитие** - Изграждане на по-добри техники за справяне
4. **Прогрес** - Проследяване на подобрението във времето

## Как да използвате дневника

### Кога да записвате
- **В момента** - Записвайте докато стресът е все още свеж
- **След събитието** - Ако не можете в момента, направете го в рамките на няколко часа
- **Редовно** - Дори и при малки стресови ситуации

### Стъпка по стъпка процес
1. **Ситуация** - Опишете какво се е случило обективно
2. **Мисли** - Какви мисли са ви минали през главата?
3. **Емоции** - Какви емоции сте изпитали?
4. **Физически симптоми** - Как се е проявил стресът в тялото?
5. **Реакция** - Как сте реагирали?
6. **Оценка** - Колко ефективна е била реакцията?
7. **Алтернативи** - Какво друго бихте могли да направите?

## Техники за анализ

### CBT подход (Когнитивно-поведенческа терапия)
Използвайте модела **ABCDE**:
- **A (Activating event)** - Активиращото събитие
- **B (Beliefs)** - Убежденията/мислите
- **C (Consequences)** - Последиците (емоции/поведение)
- **D (Disputing)** - Оспорването на мислите
- **E (Effective new beliefs)** - Нови, по-ефективни мисли

### Техника на 5-те защо
При всеки стресор попитайте "Защо?" 5 пъти, за да стигнете до корена:
1. Защо тази ситуация ме стресира?
2. Защо това е важно за мен?
3. Защо се страхувам от това?
4. Защо имам тази очаквана?
5. Защо вярвам в това?

## Стратегии за справяне

### Непосредствени техники
- **Дишане** - 4-7-8 техника
- **Заземяване** - 5-4-3-2-1 (5 неща които виждам, 4 които чувам, и т.н.)
- **Физическа активност** - Кратка разходка или упражнения
- **Позитивни афирмации** - "Това също ще мине"

### Дългосрочни стратегии
- **Медитация** - Редовна практика за 10-20 мин дневно
- **Физическа активност** - Регулярен спорт
- **Социална подкрепа** - Споделяне с близки хора
- **Хобита** - Дейности които ви донасят радост

## Предупредителни знаци

Обърнете внимание ако:
- Стресът става хроничен (над 2-3 седмици)
- Физическите симптоми се влошават
- Нарушава се съня или апетита
- Избягвате важни дейности заради стрес
- Използвате вредни начини за справяне (алкохол, прекомерно хранене и т.н.)

При тези случаи потърсете професионална помощ.

## Месечен преглед

В края на всеки месец прегледайте записите си:
- Кои са най-честите стресори?
- Какви техники работят най-добре за вас?
- Има ли подобрение в способността ви да се справяте?
- Какви нови стратегии искате да опитате?

---

*Помнете: Стресът е нормална част от живота. Целта не е да го елиминираме напълно, а да се научим да се справяме с него по-ефективно.*